El entrenamiento HIIT es un método para quemar grasas de forma efectiva y mantener masa muscular. Para disponer de una salud adecuada Andalucía Fitness le recomienda probar el entrenamiento de alta intensidad.

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Entrenamiento HIIT: salto comba

Entrenamiento HIIT del inglés, High Intensity Interval Training que no debe confundirlo con HIPT (High Intensity Power Training). El método HIPT consiste en hacer ejercicios vigorosos de alta intensidad utilizando pesas o material funcional para ello: es una de las bases del conocido Crossfit.

Pero este post quiere dar a conocer el entrenamiento HIIT e indicar los beneficios y precauciones que hay que tener. Existe 3 caminos para quemar energía y calorías en función de la intensidad:

  1. Baja intensidad: caminar, aquagym, paseo en bicicleta…
  2. Moderada intensidad: correr, nadar…
  3. Alta intensidad: HIIT, Tabata, Crossfit (HIPT)…

Prácticamente cualquier ejercicio físico le puede dar la intensidad que desee con algunas peculiaridades a tener en cuenta.

Para iniciarse en entrenameinto HIIT debe hacerlo de forma progresiva y con seguridad. Para lograr un correcto entrenamiento HIIT seleccione un ejercicio adecuado para usted. Para ello debe de tener en cuenta 2 variables que domine:

  1. Técnica del ejercicio seleccionado.
  2. Asegúrese que los músculos implicados disponen de la capacidad para resistir durante el tiempo adecuado y toda la serie.
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Entrenamiento HIIT: Running

Si prueba HIIT corriendo debe saber que: No hay que correr para estar en forma, sino que hay que estar en forma para poder correr. Es decir, si nunca le ha analizado un especialista su técnica de carrera tenga cuidado al empiece a hacer entrenamiento HIIT, es muy probable que acabe lesionado si su técnica es incorrecta.

Entonces, ¿en qué consiste exactamente el entrenamiento HIIT?

Son rutinas de corta duración a alta intensidad con descanso entre ellas. Existe gran cantidad de información y metodologías concretas relacionada con el entrenamiento HIIT. Andalucía Fitness destaca:

AIT extensivo. (airobic interval training)

SIT intensivo (sprint interval training)

Tipo de entrenamiento HIIT básico:

Ejemplo Básico: SIT RUNING

Primero: CALENTAMIENTO PREVIO AL ENTRENAMIENTO HITT

Movilice todas las articulaciones en todos los ángulos recomendados (las rodillas no deben pasar nunca las puntas de los pies, nunca lleve el cuello hacia atrás en hiperextensión, evite los movimiento en el eje posterior…y muchos más movimientos que debe conocer para evitar lesiones y calentar correctamente)

Desplazamientos laterales, frontales, hacia atrás, skipping, bajando el centro de gravedad, saltando, progresando de menor a mayor intensidad, posturas isométricas, pliometrias sencillas…

Segundo: Seleccionar una zona de entrenamiento adecuada.

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Entrenamiento HIIT: Material Funcional

El protocolo temporal que recomienda Andalucía Fitness al empezar es el 1:3, es decir, debe multiplicar por 3 el tiempo empleado para hacer el ejercicio y utilizarlo para descansar. En este caso ponemos el ejemplo de realizar el ejercicio intensivo durante 30 segundos a la máxima intensidad posible y descansar el triple, que será 1 minuto y medio.

Tercero: Empezar con ENTRENAMIENTO HIIT

Pulse Start en el cronómetro y empiece: (Ver post Beneficios de utilizar pulsómetro para entrenar)

NIVEL 1

a)    30 segundos corriendo alta intensidad

b)   1 minuto y 30 segundos caminando

NIVEL 2

c)    30 segundos corriendo alta intensidad

d)   1 minuto y 30 segundos caminando

NIVEL 3

e)    30 segundos corriendo alta intensidad

f)     1 minuto y 30 segundos caminando

NIVEL 4

g)    30 segundos corriendo alta intensidad

h)   1 minuto y 30 segundos caminando

¡NOTA! Si presenta alguna sensación de mareo o si los 30 segundos del nivel 4 no han sido continuos y ha tenido que bajar ritmo antes de completarlo, es el momento de terminar tu iniciación al entrenamiento HIIT. Si va bien, le quedan 2 niveles para completar rutina.

NIVEL 5

i)     30 segundos corriendo alta intensidad

j)     1 minuto y 30 segundos caminando

NIVEL 6

k)    30 segundos corriendo alta intensidad

l)     1 minuto y 30 segundos caminando

Le indicamos otros ejercicios adecuados para desarrollar entrenamiento HIIT: salto en escalón, subir escaleras, salta a la comba, burpees, bicicleta estática, subida de cuestas…

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Entrenamiento HIIT: Sesión con Andalucia Fitness

Entonces, ¿Qué es mejor, salir a correr aeróbico continuo moderada intensidad o hacer entrenamiento HIIT? Andalucía Fitness apuesta por entrenamientos de todas las intensidades, es decir, ni sólo uno ni sólo el otro, debe realizar ejercicios de baja y moderada intensidad prolongados en el tiempo, y ejercicios de alta intensidad en periodos cortos de tiempo.

Pero hay varios aspecto de gran importancia que Andalucía Fitness quiere que entienda: el entrenamiento HIIT le aportará beneficios en su salud que no le aportará los entrenamientos de baja y moderada intensidad:

  1. Tras haber realizado un entrenamiento HIIT aparece el conocido EPOC. Esto, muy resumido, consiste en que el organismo consume más oxígeno y demanda más energía durante 24-48horas pos-entrenamiento, es decir, que su cuerpo quemará muchas más grasas en el día a día, gracias a las series de entrenamiento HIIT que realizó el día anterior. El EPOC en entrenamientos de baja y moderada intensidad es mucho menor.
  2. Aparecerá una mayor respuesta hormonal que ayudará a su cuerpo a utilizar proteínas de forma adecuada y así poder regenerar tejidos y aumentar el tamaño de las fibras de sus músculos, aportando estabilidad y protección a sus articulaciones.

Beneficios del entrenamiento HIIT:

  1. Mejora resistencia aeróbica y anaeróbica.
  2. Aumenta consumo de kcal entre 1 y 2 días después de hacer el entrenamiento, provenientes de los ácidos grasos. Quema grasas exponencialmente.
  3. Previene enfermedades metabólicas como Diabetes tipo II
  4. Disminuye y aumenta el colesterol “Malo” y “Bueno”, respectivamente.
  5. Disminuye la presión arterial
  6. Aumenta la sensibilidad a la insulina
  7. Aumenta nuestra capacidad de volumen de oxígeno
  8. Mantiene % adecuado de masa muscular
  9. Le aporta potencia para su deporte
  10. Aumento de la capacidad de recuperación

Todos estos beneficios se obtienen mucha más rápido que con ejercicios de baja y moderada intensidad. Andalucía Fitness no recomienda hacer un tipo de entrenamiento, sino aportarle al cuerpo intensidades diferentes para disponer de un cuerpo completo y saludable. No existe dos cuerpos iguales. Pruebe, compruebe como reacciona su cuerpo y decida.

Precauciones para evitar lesiones con entrenamiento HIIT

  1. Debe hacer un calentamiento adecuado
  2. Entrene con un profesional del entrenamiento
  3. Realicese un chequeo médico previo
  4. Entrenamiento de riesgo para personas con sobrepeso y obesidad. Leer más sobre éste tema.
  5. Asegúrese de que domina la técnica del ejercicio escogido
  6. No lo realice más de 2-3 días en semana
  7. Realice una vuelta a la calma adecuada
  8. Nunca haga entrenamiento HIIT en ayunas

3 comments

  1. Rodrigo diciembre 12, 2014 at 9:43 pm

    Responder

    Eres un crack Gonzalo! Que pena no tener a alguien como tu más cerca para poder entrenar.. Genial el artículo. CALIDAD.

  2. Roberto Tanoka diciembre 15, 2014 at 6:38 pm

    Responder

    Grande Gonzalo! Muy bien explicado. “What can you playyyy?” Cómo era la canción completa tío? Abrazo máquina!

  3. Julia enero 21, 2015 at 2:06 pm

    Responder

    Entrenamientos duros pero encantada con Gonzalo! En Febrero vuelvo!

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