¿Cuáles son los beneficios de usar pulsómetro en el entrenamiento?

Su corazón es el encargado de bombear la sangre, rica en nutrientes y oxigenada, por medio de sus arterias a todo su cuerpo.  Debe saber que el corazón es un músculo que tiene la capacidad de contraerse y relajarse involuntariamente, es decir, no podemos controlarlo. Esas contracciones del corazón generan una corriente eléctrica que es detectada por su pulsómetro  en forma de pulsación.

Beneficios usar pulsómetroLa frecuencia cardiaca (FC) es el número de latidos que el corazón realiza, generalmente indicado en pulsaciones por minuto (ppm). Es un índice de intensidad del esfuerzo.

Usted debe considerar de vital importancia conocer el estado de su corazón y, para ello, es fundamental saber las pulsaciones mínimas y máximas que es capaz de generar. Una vez obtenida su mínima y máxima podrá saber su % real de esfuerzo.

FRECUENCIA CARDIACA “MINIMA”, BASAL O REPOSO

Al despertarse es el momento indicado para obtener sus pulsaciones mínimas. Esta FC en Reposo o FC Basal debe tomarse tumbado o sentado. La FC Basal está relacionada con el nivel de condición física de cada persona, siendo los valores normales en individuos sanos entre 60 y 70 pulsaciones por minuto. Los deportistas de alto nivel pueden llegar a valores inferiores a 40 ppm gracias a sus entrenamientos. No obstante usted puede tener una genética que le dé valores de FC Basal muy bajos.

FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA (FC máx.)

Según Kent (2003), autor principal del Diccionario Oxford de Medicina y Ciencias del Deporte (DOMCD), FC máx. “es el valor máximo de FC obtenible durante un esfuerzo supremo hasta el borde del agotamiento, es decir, durante un ejercicio máximo”.

Para obtener el nivel de pulsaciones en el que su corazón está al máximo existen 2 maneras. Una opción es mediante una prueba de laboratorio de elevados costes donde se realiza un test máximo teniendo como resultado la FC máx. real. La otra opción para estimar dicho valor máximo es mediante fórmulas que le darán como resultado la FC máx. teórica. o FCME (Frecuencia Cardiaca Máxima Estimada)

No obstante, antes de indicarle dichas fórmulas, usted debe saber que existen variables que pueden modificar dicho valor. Son las siguientes:

  • Está científicamente probado que cada año la FC máx. disminuye de 0’6 a 1 pulsación por minuto. Por lo tanto la edad es una variable a tener muy en cuenta.
  • Varias enfermedades cardiovasculares  y neurológicas modifican las FC máx. a la baja.
  • El estado corporal cansado o sueño disminuye la FC máx.
  • El frío y la altitud disminuye la FC máx.
  • La inmersión disminuye la FC máx. hasta 10ppm. Esto es debido a la temperatura del agua que es inferior y la presión hidrostática.
  • Algunos medicamentos aumentan y otros disminuyen la FC máx.
  • El tabaco puede influir disminuyendo la capacidad de obtener una FC máx. asociada a problemas respiratorios.
  • Dependiendo del tipo de deporte o ejercicio está demostrado que no se obtienen las mismas FC máx. No obtendrá los mismo valores máximos corriendo, montado en una bicicleta y nadando.

Existen otras variables o factores que están relacionados con la Frecuencia Cardiaca, pero los estudios no son suficientemente concluyentes por el momento: el género, nivel de condición física y factor genético.

Beneficios usar pulsómetroMuchas de las aplicaciones del móvil, muchos de los artículos divulgativos, y muchos de los entrenadores personales o preparadores físicos sin muchos conocimientos en el campo del desarrollo de la resistencia, toman como valor únicamente la FC máxima reflejadas en tablas genéricas para diseñar un entrenamiento que mejore el sistema cardiovascular. Este es un error normal pero muy grave. Recuerde que para diseñar un entrenamiento debe conocer su máxima y su mínima, que varía según la persona y su estado de forma.

 

A continuación se reflejan algunas de las fórmulas más utilizadas para detectar la FC máx. teórica. La conocida y muy extendida fórmula de 220-EDAD en hombres y 226-EDAD en mujeres para individuos sanos y sin ninguna enfermedad cardiovascular y neurológica.  La fórmula de Ball State en hombres: FC máx. = 209 – (0’7 x edad) y en mujeres: FC máx. = 214 – (0’8 x edad). La  fórmula de Inbar et al. muy utilizada actualmente por expertos obtiene la FC máx. teórica de la siguiente forma: FC máx. =205’8 – (0’685 x edad)

Si le dedica unos minutos a obtener su FC máx. mediante dichas formulas podrá obtener un valor que oscila +/- 5 pulsaciones. Obtenga el promedio y dispondrá una FC máx. que se aproxime a la real.

Una vez obtenida su FC Basal real (mínima, justo al despertarse) y FC máxima teórica, puede conocer el % real en el que debe entrenar. Dicha relación le llevará al siguiente concepto acuñado por el investigador, Licenciado en Medicina y especialista en fisiología del ejercicio Martti Jusus Karvonen, que junto con Kentala y Mustala lo definieron como Frecuencia Cardiaca de Reserva en 1957.

 FRECUENCIA CARDIACA DE RESERVA, ÚTIL O DE TRABAJO

Es el valor teórico que relaciona el valor máximo y mínimo de su corazón.

FC res = FC máx. – FC Basal

En 1976, 20 años después de la conocida “Fórmula de Karvonen”, se desarrolla  en Finlandia la idea de control de frecuencia mediante dispositivo. Se creó la primera empresa dedicada a la producción de pulsómetros: Polar. Desde la década de los 80 esto revolucionó el diseño de planes de entrenamiento de la resistencia. Actualmente la American College of Medicine ACSM , el colegio americano de referencia en todo lo relacionado con la salud, indica la necesidad de conocer dicha Frecuencia Cardiaca de Reserva para mejorar y hacer eficiente el tiempo que le dedica al cuidado de su cuerpo.

Le indicamos un ejemplo práctico para que calcule su % FC reserva.

Un sujeto varón de 35 años se ha tomado las pulsaciones al despertar durante 1 semana obteniendo los siguientes datos en ppm: 60-63-61-61-60-60-61 siendo la media= 60’85 ppm (61). Su FC Reposo es 61ppm. Por otra parte ha utilizado diferentes fórmulas para obtener su FC máx. Los resultados son los siguientes: 185-184’5-182-siendo la media= 183’83 (184) ppm. Podemos observar que la FC máx. estimada oscila 3 pulsaciones. Restándole a la Fc máx. (184) la FC Basal (61)obtendrá la FC Reserva= 123ppm

Cálculo de intensidades

(Intensidad x FC Reserva) + FC Basal

El 70% estimado de su FC Reserva corresponde a (0’7×123) + 61= 147 ppm

Cada cuerpo tiene un número concreto de pulsaciones, conocido como umbral aeróbico, a partir del cual empieza a quemar grasa exponencialmente. Detecte su rango de pulsaciones y haga efectivo su momento running o su paseo en bicicleta. La intensidad donde se encuentra el umbral aeróbico ronda entre el 65% y 75% de su FC de Reserva, dependiendo del estado de forma. Obtenga % de esfuerzo óptimo, póngase sus zapatillas y pulsómetro y, disfrute haciendo deporte de forma segura y efectiva.

Andalucía Fitness le indica las siguientes recomendaciones:running_pulsómetro

Cuide su cuerpo corriendo y saliendo en bicicleta en el rango de pulsaciones óptimo. Apueste por ejercicios de calidad frente a ejercicios de cantidad, sus articulaciones se lo agradecerán a medio y largo plazo.

RAZONES POR LAS QUE DEBE PRACTICAR RUNNING Y DEPORTE CON PULSÓMETRO

  • Detecte su umbral a partir del cual empieza a quemar grasas exponencialmente. Es el umbral aeróbico.
  • Su pulsómetro le ayuda a saber el límite a partir del cual su corazón empieza a trabajar excesivamente.
  • Le indica su estado de forma y salud.
  • Le permite conocer la pulsaciones exactas durante el ejercicio, sin necesidad de pararse para tomárselas.
  • Saber si lleva un entrenamiento adecuado a sus características. El “sobreentrenamiento” aparece reflejado en su pulsómetro obteniendo unas pulsaciones en reposo más alta de lo normal. Dicho efecto se observa durante 48h. aprox. después del entrenamiento.
  • Es una buena manera para ver si las sesiones que realiza en su gimnasio o con su entrenador personal son adecuadas a su estado físico. Le permite saber si está entrenando bien o por lo contrario está realizando un  plan de entrenamiento que no se ajusta a sus características cardiovasculares.
  • Le puede indicar algún problema relacionado con su corazón o la glándula tiroides que usted desconocía. Si sus pulsaciones por la mañana son inferiores a 40ppm debería acudir a su médico. (excepto deportistas de alto rendimiento)

Andalucía Fitness respeta y tiene como base uno de los principios básicos de la Fisiología del Ejercicio, la individualidad. Dado que no existe dos cuerpos iguales es necesario que un profesional le ayude a confeccionar un programa para mejorar su salud y/o rendimiento, dependiendo del objetivo que usted persiga.

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